hello

今天進入
需要注意身體非常多部位的一個訓練-RDL(Romanian DeadLift)羅馬尼亞硬舉-。
這動作，看似簡單，但一點都不容易啊~~
RDL會使用到全身肌肉，讓你從內到外、從頭到腳、從淺到深、從X到Y，一刻不得閒阿!!


何為地獄，我今日已明瞭
但有個重點，讓我覺得這次訓練沒那麼順，是因為今天是星期日
很晚才起床(12:00pm)，起床後只吃了大概6、7分飽早餐
然後就撐撐撐到晚上(18:00pm)去上課，課前也沒再吃點小東西
結果餒，一度覺得血糖太低，姿勢撐不住，很想暈倒拉
所以奉勸大給，健身前一小時可以吃點小東西，稍微消化再運動囉。

正式課程紀錄
教練課第三堂:腿部
使用器材:槓領、啞鈴、彈力繩

一、RDL羅馬尼亞硬舉
STEP1 選擇調整器材，選擇15KG槓鈴，放置最下面。
STEP2 雙手往下握住槓鈴(滑面處)調整姿勢，腳與肩同寬，手部垂放握槓鈴，肩膀放鬆，膝蓋不刻意彎曲，屁股平行往後推，注意腳底板重心在中間。
STEP3 慢慢將槓鈴延著膝蓋大腿往上抬，站直同時，屁股夾收。
STEP4 最後將槓鈴慢慢沿著大腿膝蓋回到最初STEP2的姿勢。持續重複STEP3'4動作
PS.要感受大腿後側有緊緊的感覺


二、彈力繩膝蓋外肌肉訓練
STEP1 拿取適合自己的彈力繩(此次訓練拿的是15KG)
STEP2 找一個適合器材或堅固家具，固定彈力繩一邊。
STEP3 將外側腳穿進彈力繩內，接著做出弓箭步的姿勢，前腳膝蓋彎曲，繩子固定在前腳外側膝蓋，此時後腳伸直腳尖微微顛起。
STEP4 身體開始上下垂直移動，是以後腳為主要發力部位，前腳於下蹲時膝蓋往外開。
PS.持續上下，做10組，再換另一隻腳


三、啞鈴大腿臀部訓練
STEP1 找個適當高度腳打開坐著，雙手拿一個7.5KG啞鈴，挺胸背打直，將啞鈴貼緊胸口
STEP2 吸氣，核心繃緊上半身慢慢往前(此時要覺得大腿內側緊緊的)到最緊，以屁股力量往前推站起，吐氣，這過程要注意腳底板重心都在腳中間穩定，腳底板是踩穩在地板上的。
STEP3 接著吸氣核心繃緊，身體慢慢前傾，同時屁股慢慢平行往後推至坐下(吐氣)，整個過程皆挺胸。
PS.反覆STEP2'3動作
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訓練部位:臀部、大腿
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這堂課上下來，會一直用大腦去想動作跟記如何呼吸
以至於有時候，動作都會怪怪的，甚至抓不太到，到底怎樣才是對
但我想只能透過自己平常慢慢練習，然後慢慢找感覺，做出正確的姿勢吧。
健身真的不容易啊。






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