hello

今天進入
需要注意身體非常多部位的一個訓練-RDL(Romanian DeadLift)羅馬尼亞硬舉-。
這動作，看似簡單，但一點都不容易啊~~
RDL會使用到全身肌肉，讓你從內到外、從頭到腳、從淺到深、從X到Y，一刻不得閒阿!!

何為地獄，我今日已明瞭
但有個重點，讓我覺得這次訓練沒那麼順，是因為今天是星期日
很晚才起床(12:00pm)，起床後只吃了大概6、7分飽早餐
然後就撐撐撐到晚上(18:00pm)去上課，課前也沒再吃點小東西
結果餒，一度覺得血糖太低，姿勢撐不住，很想暈倒拉
所以奉勸大給，健身前一小時可以吃點小東西，稍微消化再運動囉。

正式課程紀錄
教練課第三堂:腿部
使用器材:槓領、啞鈴、彈力繩

一、RDL羅馬尼亞硬舉
STEP1 選擇調整器材，選擇15KG槓鈴，放置最下面。
STEP2 雙手往下握住槓鈴(滑面處)調整姿勢，腳與肩同寬，手部垂放握槓鈴，肩膀放鬆，膝蓋不刻意彎曲，屁股平行往後推，注意腳底板重心在中間。
STEP3 慢慢將槓鈴延著膝蓋大腿往上抬，站直同時，屁股夾收。
STEP4 最後將槓鈴慢慢沿著大腿膝蓋回到最初STEP2的姿勢。持續重複STEP3'4動作
PS.要感受大腿後側有緊緊的感覺

hello

講一下，自己對於''運動''這件事
我從幼稚園到大學，是屬於愛上體育課那類型的女生
但我不敢說我運動細胞特好，因為我超不會跑步，但肢體協調是不錯的
所以對於一直坐在教室也不會認真上課的我來說，我很~愛體育課。

可是在出社會後，沒有學校的制約，整個人就是懶起來，雖然很想運動
但沒有人陪伴，我就會好吧，算了。反正餒，偶而還是會去運動，減少一下吃太多的罪惡感
所以肌肉鬆掉核心肌肉也鬆了，想當年我還有微微馬甲線(?)
唯一可能在家會做核心訓練應該是棒式，但30秒就掛點。

教練課第二堂:核心的訓練、臀部
使用器材:彈力繩、臀推機

一、呼吸訓練以及感受腹部用力
吸氣時肚子撐大，吐氣肚子縮小，學習腹式呼吸(腹式呼吸時，胸腔是不會上下移動的)
接著吸氣吸到最飽後肚子頂住，嘴巴發出短而快的''刺''聲音，作為吐氣
感受在核心用力時，依然可以正常呼吸。


二、彈力繩核心訓練
STEP1 拿取適合自己的彈力繩(當時訓練拿的是15KG)
STEP2找一個適合器材或堅固家具，固定彈力繩一邊。
STEP3確認身體姿勢，雙腳與肩同寬，雙手握拳伸直與高度與肚臍平行。

hello


 今天是第一天上教練課，充滿好奇心，因為對於健身這檔事我一無所知 加入健身房起初因為年底要舉辦婚禮，抱著''好吧，來健身練練體態''的心情

今天是第一天上教練課，充滿好奇心，因為對於健身這檔事我一無所知
加入健身房起初因為年底要舉辦婚禮，抱著''好吧，來健身練練體態''的心情

不囉嗦，直接進入今日所學的課程-背肌訓練
首先教練指導我用身體呈現出Y、T、W、L作為練背肌的開端
讓身體稍微感受一下背部的肌肉，接著進入正式課程

一、機械式器材-坐姿划船(單手)
STEP1調整姿勢，坐上器材，左/右手伸直握住前方握把，將前擋拉至胸前頂住，選擇重量。
STEP2左/右手輕輕將握把拉起，開始健身動作
STEP3吸氣吸飽腹部用力撐著，左/右手往胸口拉近(往後時，同時拉轉，身體向左/右邊為傾)
STEP4吐氣，動作慢慢放回初始位置。
PS.此訓練動作收快放慢。
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訓練肌肉部位：#肱三頭肌、#大圓肌、#三角肌前束、#闊背肌
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二、機械式器材-滑輪下拉（普通握距）
STEP1調整姿勢，垂直坐好，使用器材將雙腿卡住，選擇重量
STEP2站起雙手拉器材，坐下，接著肩膀往下放鬆
STEP3吸氣吸飽，快速往下拉，吐氣慢慢往上收回
PS.此訓練動作下快上慢。
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訓練肌肉部位：＃
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三、Cable機-背部肌肉
STEP1調整姿勢，腳與肩同寬，微蹲(膝蓋彎度不要太多)，將高度調整至與肚臍平行
STEP2反手握住槓子(正握是騎腳踏車那樣的正握)，往後拉出距離(大約2步)
STEP3腹式呼吸，吸飽，手臂往身體微收並與身體垂直，平行往後拉，身體微前傾。
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訓練肌肉部位：
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純子的健身筆記，幫助自己訓練
透過健身，更認識自己的身體組織。
其實在第一次上課之後，才知道，不是一看到器材，就坐上去，開始動作

首先調整好姿勢，真的很重要

至於健身要不要請教練，就看自己囉，個人認為找教練可以減省時間，快速上手
有跟自學的朋友討論過，可以自學，但相對要花比較多的時間(好幾個月)去找到肌肉的感受度
且在自學中，一定要有勇氣，請教健身經驗豐富的前輩，看看自己自學理解的方向是否正確，否則在健身過程中是很可能練到錯到地方，或者讓自己身體不小心受傷唷。
另外，以我來說，我覺得雖然已經有請教練，教導基礎健身了，但如果我不另找時間自己去理解感受吸收，我還是很有可能忘記的，所以勉勵自己持續，也是一件很重要的事。